Секреты эффективной тренировки: как распределить нагрузку в течение недели

Тренер Людмила Миняйло

Физические нагрузки улучшают состояние организма, укрепляют здоровье и делают тело красивым. Однако нередко в погоне за такими благородными целями атлеты совершают ошибку, которая может привести к противоположному эффекту – ухудшению самочувствия и даже серьезным заболеваниям. Речь идет о неправильном распределении интенсивности нагрузки.

Перетренированность, равно как и несоблюдение баланса между силовыми и кардиотренировками и их темпом, частый промах, который допускают спортсмены. Проблема кроется не так в перетренированности, как в недостаточном восстановлении.Без правильного подхода к своим тренировкам, спортсмен будет топтаться на одном месте, и не получит желаемый результат.

Если ваша цель – поддержать и улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы, достаточно тренироваться от 1 до 3 раз в неделю. Оптимальным вариантом для вас будет две кардиотренировки и одна силовая. Важно помнить что минимальная продолжительность кардиотренировки должна длится не менее 30 минут.

Для наращивания мышечной массы самым эффективным будет программа тренировок через день. Силовые тренировки, сопряженные с большой нагрузкой на мышцы – поднятие собственного веса или упражнения с отягощением – серьезное испытание для организма. Тренировки данного вида требуют 3-5 занятий в неделю, как правило, по 45-60 минут, при этом силовая нагрузка подбирается индивидуально.

Особенностью программы тренировок есть то, что в начале недели максимально интенсивные тренировки, затем интенсивность идет на спад. Должное время нужно уделять восстановлению организма и главное – это всегда делать ставку на качество, а не количество.

Как правильно дозировать нагрузку на самой тренировке?

Многие думают, что достаточно найти в интернете программу занятий от звездных спортсменов, начать заниматься и получить прекрасные формы. Но это, к сожалению, всего лишь миф. Программа тренировок должна составляться индивидуально с учетом веса, пола, роста, возраста, состояния здоровья, графика жизни и многого другого.

Поэтому, найденная вами программа звездного спортсмена может кардинально не подходить вам. В первую очередь, вам нужно составить базовый план занятия, который будет включать разминку (5-10 мин.), 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц, 4-5 упражнений на вторичные мышцы и заминка (5-10 мин.). Если же вы хотите похудеть, то выделяйте 20-40 минут на кардиозанятия.

Для того чтобы тренировка была эффективной нужно помнить, что базовые упражнения должны начинать тренировку, а изолирующие помогать дорабатывать тренируемую мышцу. Рекомендуется сначала работать с собственным весом, затем добавляем свободные веса и тренажёры. Придерживаясь этих простых правил, вы с легкостью сможете выстроить правильный и эффективный план тренировки.

Напомним, американские ученые рассказали, какой фрукт способен омолодить организм на 17 лет.


Источник: segodnya.ua

Комментарии 0

Авторизируйтесь, чтобы оставлять комментарии.